Méthode Pilates pour senior : la technique douce à adopter !
Quel sport pratiquer après 60 ans ? Voilà une question que se posent beaucoup de seniors ! Avec l’âge, il devient plus difficile de trouver une activité compatible avec votre condition physique et vos éventuels problèmes de santé. Vous avez peur de vous blesser et vous pensez que le sport n’est plus de votre âge… Eh bien, détrompez-vous ! Bouger est indispensable si vous souhaitez conserver votre mobilité, votre force et votre autonomie le plus longtemps possible. Et s’il y a bien une discipline qui est parfaitement adaptée aux personnes âgées : c’est le Pilates ! Quels sont les bienfaits de la méthode Pilates pour seniors ? Quels exercices réaliser sans risquer de se blesser ? On vous dit tout !
Pourquoi adopter la méthode Pilates pour seniors ?
Choisir une discipline douce adaptée aux personnes âgées
Il n’y a pas d’âge pour commencer le Pilates ! Que vous ayez 30, 50 ou 70 ans : il s’agit d’une discipline douce qui peut vous aider à rester en forme sans prendre le risque de vous blesser. C’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreux kinésithérapeutes et ostéopathes recommandent la pratique du Pilates à leurs patients.
Les mouvements de ce sport sont lents et maitrisés. Pas question de se précipiter : contrôle et précision sont deux des principes fondateurs de la méthode Pilates ! De plus, la plupart des postures se réalisent au sol, ce qui permet d’éviter les chutes éventuelles. Bonne nouvelle, non ?
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Maintenir une activité physique pour rester en forme
Le sport, c’est la santé ! Cet adage s’avère d’autant plus pertinent à mesure que vous avancez dans l’âge. La méthode Pilates pour senior va permettre de travailler les muscles profonds du corps, tels que le transverse, les abdominaux profonds et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale pour garder votre force et votre tonicité.
Vous allez renforcer les muscles qui manquent de tonus et décontracter ceux qui sont trop tendus. Résultat ? Vous vous sentez mieux dans votre corps et dans votre tête !
Améliorer son équilibre et sa posture
Vous ne voulez surtout pas vous retrouver avec le dos bossu et les épaules voûtés en vieillissant ? C’est bien normal ! Pour éviter ce phénomène, vous devez raffermir les muscles de votre tronc. Avec une sangle abdominale forte et un dos musclé, vous pouvez conserver une posture bien droite et élégante. Et vous le devinez… le Pilates mise justement sur le renforcement de ces muscles !
Vous allez également améliorer votre équilibre et votre stabilité. Un indispensable quand on sait que les chutes sont fréquentes chez les personnes âgées.
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Quels sont les bienfaits du Pilates pour les personnes âgées ?
Soulager l’arthrose et les douleurs articulaires
Arthrite, arthrose, ostéoporose… Cela vous dit quelque chose ? Nombreux sont les seniors qui souffrent de douleurs liées au vieillissement articulaire (genoux, poignets, chevilles, …). Et pour cause, la sédentarité engendrée par l’arrêt d’une activité professionnelle favorise l’apparition de ces troubles. Lorsque vous êtes à la retraite, vous bougez moins et votre corps en pâtit.
Le hic, c’est que les personnes âgées atteintes d’arthrose ou de rhumatismes ont souvent peur d’aggraver leur raideur articulaire en faisant du sport. Du coup, elles restent inactives et les douleurs empirent. C’est le serpent qui se mord la queue !
Si vous êtes touché par l’une de ces pathologies osseuses, la méthode Pilates pour senior va devenir votre meilleure alliée ! Avec elle, vous pratiquez une activité physique douce et renforcez les muscles autour de vos articulations. Vous nous en direz des nouvelles !
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Muscler le dos pour calmer les lombalgies et les hernies
Vous souffrez de douleurs dorsales ou lombaires ? Vous avez une ou plusieurs hernies discales ? Muscler votre dos est un impératif pour soulager votre inconfort ! Le Pilates va vous aider à :
Stabiliser votre tronc.
Aligner votre colonne vertébrale.
Renforcer les muscles profonds de votre dos.
Replacer correctement votre bassin.
Le tout avec douceur et efficacité ! La méthode Pilates est adaptée pour tous les publics et est compatible avec la plupart des pathologies musculaires et articulaires. C’est là sa grande force ! Vous avez le moindre doute ? N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin avant de vous lancer.
Renforcer le périnée pour éviter les fuites urinaires
2,6 millions : c’est le nombre de personnes de plus de 65 ans qui souffrent d’incontinence urinaire, d’après une étude de l’Assurance maladie. Après la ménopause, le plancher pelvien devient moins fort et les risques de troubles urinaires augmentent. Ces derniers peuvent grandement impacter votre confiance et votre estime de vous-même. Vous limitez vos sorties et vivez dans la crainte d’une fuite indésirable.
Vous cherchez des exercices pour muscler votre périnée et éviter les fuites urinaires ? Là encore, le Pilates est vivement recommandé ! Il vous aidera à renforcer votre périnée et retrouver ainsi un meilleur confort intime.
Améliorer la mobilité et l’autonomie
Lorsqu’on prend de l’âge, on souhaite rester autonome le plus longtemps possible. Malheureusement, les restrictions de mobilité liées à la vieillesse nous amènent parfois à avoir besoin d’une assistance pour nous déplacer (canne, déambulateur, etc.). La pratique du Pilates favorise la mobilité ! Grâce à la répétition de mouvements lents et précis, vous pouvez améliorer vos capacités et être plus à l’aise dans vos déplacements !
Quels exercices de Pilates pour les seniors ? 3 exemples faciles à faire chez soi !
Quels exercices de Pilates privilégier pour les personnes âgées ? Nous vous conseillons de vous tourner vers le Pilates traditionnel. Pour éviter tout risque de chutes lorsque vous pratiquez seul, préférez les exercices sans matériel. Si vous êtes accompagné ou si vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez réaliser certaines postures avec des accessoires (Swissball, Pilates Ring, Elastiband, etc.).
Découvrez notre sélection de 3 exercices de méthode Pilates pour senior sans matériel, issus de nos cours de Pilates en ligne !
Exercice n° 1 : le lever de bassin
Pour cette posture, allongez-vous sur le dos. Vos jambes sont pliées et vos pieds posés au sol. Les bras sont relâchés le long du corps.
Inspirez par le nez et levez lentement votre bassin en rentrant le ventre. Votre dos doit rester mobile tout en conservant ses courbes naturelles.
Expirez par la bouche pour revenir au sol lentement.
Répétez le mouvement 5 fois.
Un exercice de méthode Pilates pour senior facile et accessible à tous !
Exercice n° 2 : la chaise renversée
L’objectif de cet exercice ? Améliorer la stabilité du bassin et du dos. C’est parti !
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat au sol.
Inspirez par le nez et levez votre jambe droite pour placer votre genou en angle droit (chaise renversée). Votre tibia doit être parallèle au sol.
Puis, soufflez par la bouche en tendant votre jambe droite à 45 degrés.
Repliez la jambe en angle droit en inspirant.
Enfin, reposez le pied lentement par terre en expirant.
Passez ensuite à la jambe gauche et répétez l’exercice 3 fois.
Exercice n° 3 : la position à quatre pattes
Prêt pour un dernier exercice ? Cette fois, mettez-vous à quatre pattes : les genoux à l’aplomb des hanches et les mains sous les épaules. Votre ventre est rentré, le nombril aspiré. Votre dos est plat dans le respect de ses courbes naturelles.
En inspirant, faites glisser votre pied droit derrière vous et tendez la jambe.
Expirez et décollez lentement votre pied du sol pour monter votre jambe vers le haut.
Attention, on ne creuse pas le dos !
Inspirez à nouveau en redescendant votre jambe vers le sol, sans poser le pied par terre.
Revenez à quatre pattes en expirant.
Et comme le dit notre coach Sophie : ne soyez pas pressé, soyez précis !
À quelle fréquence pratiquer ce sport après 60 ans ?
Mais alors, combien de séances de Pilates par semaine faut-il réaliser quand on est senior ? Il n’y a pas de minimum ou de maximum conseillé ! Comme souvent, la qualité prime sur la quantité. Mieux vaut une séance par semaine exécutée avec concentration et précision, plutôt que deux séances bâclées.
On vous recommande d’y aller à votre rythme et d’écouter votre corps. La régularité vous permettra de constater des résultats visibles et vous motivera à poursuivre votre pratique !
Joseph Pilates, l’inventeur de la méthode disait :
10 séances pour sentir la différence.
20 séances pour voir la différence.
30 séances pour un corps tout neuf !
➡️ Lire aussi : Intégrer le Pilates dans sa semaine : combien de fois pour un bon résultat ?
Pratiquez le Pilates depuis chez vous en toute sécurité !
Vous voulez tenter la méthode Pilates pour seniors ? Pratiquez depuis chez vous avec un instructeur qualifié ! Avec les cours de Pilates en ligne de So’Fitness TV, maintenez une activité physique régulière et retrouvez force et équilibre. Vous trouverez une large sélection de vidéos adaptées aux débutants et aux personnes âgées. Durant chaque cours, vous êtes accompagné par Sophie, notre coach Pilates certifiée, qui vous guide afin d’adapter les mouvements à vos capacités et éviter de vous blesser. Prêt à vous remettre en forme ?