Pilates et abdos : 5 exercices faciles pour un ventre tonique !
Vous rêvez d’un ventre plat et bien dessiné ? Le tout, sans avoir à fournir le moindre effort physique ? Bon, on ne va pas vous mentir, il n’existe pas de remède miracle ! 😝
En revanche, le Pilates peut vous aider à sculpter vos abdominaux profonds en douceur sans devoir effectuer des crunchs à répétition et risquer de vous blesser. C’est ce qui en fait le sport parfait pour tout le monde y compris pour les débutants, les femmes en post-partum ou encore les seniors.
Alors, Pilates et abdos : le combo gagnant ? Notre instructrice certifiée Sophie vous livre 5 exercices à réaliser facilement chez vous pour de belles tablettes de chocolat. C’est parti !
Pilates et abdos : la recette pour muscler son ventre en douceur ?
De nombreuses activités sportives sont recommandées pour se débarrasser de la graisse au niveau de l’abdomen ! Alors, en quoi le Pilates est-il différent ?
Dans ce sport, le travail est axé sur les régions centrales du corps : la sangle abdominale et le périnée.
Les muscles profonds des abdominaux étant sollicités en permanence dans la majorité des mouvements effectués, vous renforcez cette zone sans même vous en rendre compte !
De plus, la méthode Pilates offre à ses adeptes des programmes peu contraignants qui produisent des effets durables sans qu’il y ait un effort physique intense à fournir. Le Pilates est d’ailleurs souvent recommandé par les professionnels médicaux puisqu’il est dépourvu d’effet traumatique et respecte bien toutes les morphologies.
Enfin, cette discipline préserve l’intégrité du corps, apaise le physique et l’esprit et permet non seulement de sculpter le corps, mais aussi de le rendre plus dynamique.
Que demander de plus ?
➡️ Pour aller plus loin : Pilates et renforcement musculaire : est-ce vraiment efficace ?
Exercice n° 1 : la planche bras tendus, un classique des abdos !
On commence avec un incontournable du renforcement musculaire : la planche !
Aïe, oui je sais, ça pique un peu. Je vous ai dit que le Pilates renforçait les abdos en douceur, cela ne veut pas dire pour autant que vous n’allez pas travailler. 😉
Commencez à quatre pattes. Placez vos mains à l’aplomb de vos épaules.
Tendez une jambe puis l’autre vers l’arrière afin de vous positionner en planche.
Gardez vos bras et vos jambes bien tendus. Votre dos est droit et votre sangle abdominale est solide.
Respirez bien dans la position.
Notre coach Sophie vous montre comment faire sur la photo 👇🏼
Exercice n° 2 : le Hundred
Pour les non-anglophones, hundred signifie cent. Oui, comme le chiffre ! 💯
Et ce n’est pas anodin ! En effet, au cours de cet exercice de Pilates pour abdos, vous réalisez au total 100 battements avec les bras.
Décomposons l’exercice ensemble :
Allongez-vous sur le dos en conservant la cambrure naturelle de vos lombaires.
Levez le menton vers la poitrine.
Inspirez et tendez vos jambes à 45°.
Tendez vos bras parallèlement au sol.
Expirez et effectuez 5 petits battements avec les bras.
Inspirez et réalisez à nouveau 5 battements.
Répétez les mêmes mouvements pendant 10 respirations, si possible pour vous.
Bravo, vous avez atteint la centaine ! 💪🏼
💡 Le conseil de Sophie, coach Pilates certifiée chez So’Fitness : c’est trop dur de cette façon ? Vous pouvez garder les jambes pliées en chaise renversée pendant toute la durée de l’exercice !
Exercice n° 3 : le lever de jambe (ou leg lift) pour tonifier votre ventre
Allongez-vous sur le dos en conservant le creux naturel de vos lombaires.
Posez vos pieds à plat sur votre tapis, relativement proches de vos fessiers.
Inspirez et décollez lentement votre jambe droite en chaise renversée, comme pour former un angle droit.
Expirez et tendez la jambe.
Inspirez pour la replier à l’angle droit puis expirez en reposant doucement votre pied par terre.
Au tour de la jambe gauche !
Répétez l’exercice 3 fois.
💡 Le conseil de Sophie, coach Pilates : pendant tout l’exercice, rentrez bien votre ventre du bas vers le haut comme si vous fermiez une fermeture éclair. Ici, ce sont vos abdominaux qui travaillent et vous aident à retenir votre jambe !
Exercice n° 4 : la chaise renversée🪑pour engager la sangle abdominale
Voilà une alternative à l’exercice précédent !
Vous êtes dans la même position de départ : allongé sur le dos et les bras relâchés le long du corps.
Levez une jambe pour la placer en chaise renversée puis l’autre (ou les 2 jambes en même temps, si possible pour vous).
Ça vous semble trop facile ? Attendez la suite !
Placez vos mains sur l’avant de vos cuisses. À l’expiration, poussez avec vos mains tout en résistant avec vos jambes. L’objectif est de rester le plus stable possible.
Inspirez et relâchez la pression (mais pas les abdos !).
Répétez le mouvement 5 fois.
➡️ Pour encore plus d’exercices : Pilates pour perdre du ventre : 5 exercices pour débutants
Exercice n° 5 : les ciseaux pour des abdos en béton ✂️
Vous avez encore un peu d’énergie à revendre ? Je suis sûre que oui !
Pour ce dernier exercice spécial Pilates et abdos :
Commencez en position allongée sur le dos en chaise renversée (vous maîtrisez cette posture, désormais 😉).
Tendez la jambe droite vers le plafond.
Poussez votre jambe gauche vers l’avant de sorte à ce que vos jambes forment alors comme une paire de ciseaux entrouverte.
Recommencez le même exercice de l’autre côté !
💡 Le conseil de Sophie, notre coach Pilates : l’objectif n’est pas de descendre beaucoup votre jambe, mais de garder un maximum de stabilité dans la posture. Si besoin, vous pouvez mettre vos mains derrière vos cuisses.
Où pratiquer des cours de Pilates pour les abdominaux ?
Nous espérons que ces quelques exercices spécial Pilates et abdos issus de nos cours de Pilates en vidéo vous aideront à dessiner la silhouette dont vous rêvez.
Vous voulez progresser encore plus vite (et être sûr de vous y tenir dans la durée) ? Rejoignez les cours de Sophie Fleutelot, notre instructrice de Pilates certifiée chez So’Fitness TV !
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