5 exercices de Pilates à faire chez soi quand on débute !
Ça y est, c’est décidé : vous souhaitez vous mettre au Pilates ! Ce sport doux, mais exigeant, permet de travailler les muscles profonds pour retrouver un corps plus fort et une silhouette plus harmonieuse. En plus, il peut facilement être pratiqué à la maison. Maintenant, la question est : par où commencer ? Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices de Pilates à faire chez soi, accessibles à tous même aux débutants. Nous détaillons pour vous chaque mouvement afin que vous puissiez reproduire toutes ces postures depuis votre domicile. Vous êtes prêt ? C’est parti !
Comment se préparer pour une séance de Pilates à la maison ?
Se procurer le bon matériel
Pour commencer la pratique du Pilates, vous n’avez besoin que d’un seul accessoire incontournable : un tapis de sol ! C’est plutôt une bonne nouvelle, non ? D’ailleurs, vous en avez peut-être un à la maison si vous avez déjà suivi des cours de yoga ou de fitness !
Ensuite, si vous avez un coup de cœur pour ce sport doux (mais efficace), vous pourrez investir dans certains accessoires de Pilates comme le Swissball ou les élastiques.
Prévoir un espace calme chez soi
Vous voulez pratiquer le Pilates depuis chez vous ? Alors, je vous recommande de trouver un endroit au calme au sein de votre foyer. Pas question de faire votre séance avec la télévision à fond à côté ou les enfants qui courent partout !
Cette séance, c’est votre moment de détente et de sérénité. L’idéal est de pouvoir vous isoler dans une pièce dédiée ou bien de réaliser vos exercices de Pilates lorsque vous êtes seul à la maison.
➡️ À lire aussi : Reprendre le sport en douceur : la méthode pas à pas
Trouver un cours de Pilates en ligne à suivre à domicile
Lorsqu’on cherche des exercices de Pilates à faire chez soi, la façon la plus efficace et sécurisée pour progresser reste les cours en ligne.
Aujourd’hui, vous trouverez de nombreux cours gratuits sur YouTube. L’inconvénient de ces vidéos, c’est qu’elles manquent parfois de précision et de variété. En fin de compte, on finit toujours par réaliser les mêmes exercices… et on s’ennuie.
Pour rester motivé dans la durée, nous vous recommandons les abonnements de Pilates en ligne. À l’image de Netflix, vous payez chaque mois un abonnement pour bénéficier d’un accès en illimité à des centaines de cours variés, mis à jour régulièrement.
Chez So’Fitness TV, nous vous proposons plus de 100 vidéos de 45 minutes pour tous les niveaux, sans matériel ou avec accessoires. En plus, notre coach de Pilates certifiée Sophie est là pour vous motiver et vous guider afin de réaliser les exercices en toute sécurité !
Trouvez le cours que vous allez suivre aujourd’hui sur So’Fitness TV !
Adopter la respiration latérale thoracique
Connaissez-vous les 6 principes fondamentaux du Pilates ? Dans le doute, reprenons-les ensemble !
La respiration.
Le centrage.
La fluidité.
La concentration.
La précision.
Le contrôle.
Revenons un instant sur le premier principe : la respiration. En Pilates, vous devez inspirer et expirer d’une façon bien particulière au cours des exercices. C’est ce qu’on appelle la respiration latérale thoracique.
Concrètement, comment faire ? À l’inspiration, gonflez votre poitrine et ouvrez votre cage thoracique comme si vous cherchiez à écarter vos côtes vers l’extérieur. Une fois que vos poumons sont remplis d’air, expirez par la bouche pour les vider. Pour mieux sentir ce mouvement, vous pouvez placer vos mains sur vos côtes, juste sous la poitrine.
Vous voilà presque prêt à commencer votre séance !
Ne pas négliger l’échauffement, même à la maison
Hep hep hep, vous n’oubliez pas quelque chose ? L’échauffement, bien sûr ! Avant de commencer vos exercices de Pilates, il va falloir réveiller un peu vos muscles. Ce moment est également primordial pour faire le vide dans votre tête, quitter vos tracas du quotidien et plonger pleinement dans la séance.
C’est fait ? C’est parti pour nos 5 exercices de Pilates à faire chez soi !
1. Le lever de bassin en demi-pont
On commence en douceur avec cet exercice de Pilates parfait pour les débutants : le lever de bassin en demi-pont. Le terme peut sembler un peu barbare, mais vous allez voir, c’est simple comme bonjour !
Déroulez votre tapis au sol et allongez-vous sur le dos.
Pliez vos jambes de façon à poser vos pieds à plat sur votre tapis. Placez vos bras le long du corps.
En inspirant, levez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient dans le prolongement de votre ventre.
Redescendez doucement au sol en expirant.
C’est reparti : répétez cet exercice 5 fois !
2. Le squat écarté
Vous avez déjà assisté à un cours de fitness ou de cuisses-abdo-fessiers au moins une fois dans votre vie ? Alors, vous n’avez pas pu passer à côté de cet exercice ! Ici, nous vous proposons de le réaliser façon Pilates : le squat écarté.
Mettez-vous debout. Vos jambes sont écartées, un peu plus que la largeur de votre bassin. Vos pointes de pied regardent vers l’extérieur.
Posez les mains à l’intérieur de vos cuisses.
Inspirez et descendez en reculant les fesses, comme si vous vouliez vous asseoir. Votre dos doit rester bien droit.
Soufflez en vous redressant.
Répétez le mouvement 5 fois. Pour pimenter les choses, vous pouvez tenir la posture pendant 10 secondes à la dernière répétition.
Le top du top pour renforcer vos fessiers en profondeur !
💡 Le conseil de Sophie, notre coach Pilates certifiée : pour cet exercice de Pilates à faire chez soi, vous ne devez pas être en hyperextension. Autrement dit, vos genoux doivent être déverrouillés et très légèrement fléchis afin d’éviter de vous blesser.
3. L’exercice de Pilates sur chaise
Pour varier les plaisirs, nous vous proposons de réaliser cette posture à l’aide d’un accessoire que vous avez tous à la maison : une chaise.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise (sans vous appuyer contre le dossier). Vous pouvez positionner un petit coussin sur l’assise pour plus de confort. Vos pieds sont posés à plat par terre.
Levez les bras à hauteur de votre poitrine, parallèlement à vos cuisses.
Inspirez par le nez et décollez le talon droit du sol.
Expirez et tendez la jambe droite devant vous puis revenez au sol.
Maintenant, au tour de la jambe gauche !
💡 Le conseil de notre coach Sophie : traditionnellement, cet exercice est réalisé avec un Swissball, ce gros ballon mou que vous avez sûrement déjà vu. Ici, je vous propose cette alternative plus accessible avec une chaise, qui fonctionne aussi très bien !
4. Le Superman en chandelier
Voilà un super héros pour le moins original ! Nous vous expliquons comment réaliser cet exercice de Pilates à faire chez soi :
Allongez-vous sur le ventre, les jambes légèrement écartées. Positionnez vos bras en chandelier de part et d’autre de votre tête. Posez votre front au sol.
Rentrez votre ventre du bas vers le haut.
Inspirez par le nez et décollez en même temps vos jambes ainsi que le haut de votre corps. Cherchez à descendre vos omoplates vers le bas de votre dos.
Expirez en redescendant.
On y retourne pour 4 répétitions supplémentaires !
Cet exercice est idéal pour renforcer votre dos !
➡️ Lire aussi : Pilates et mal de dos : quels bienfaits ? (+ 3 exercices)
5. L’équilibre sur le côté
Vous êtes d’attaque pour un dernier exercice ? On y va !
Allongez-vous sur le côté gauche de votre corps et positionnez votre bras gauche sous votre tête, comme un coussin.
Inspirez par le nez et montez doucement votre jambe droite vers le plafond. La jambe gauche reste bien tendue.
Expirez par la bouche en redescendant votre jambe.
Vous pouvez effectuer cet exercice 5 fois de chaque côté.
💡 Le conseil de notre coach Pilates Sophie : avant de ranger votre tapis, gardez les 5 dernières minutes de votre séance pour réaliser quelques étirements. Bravo pour cette séance, vous pouvez être fier de vous !
Pour plus d’exercices de Pilates à faire chez soi : So’Fitness TV !
Nous espérons que ces 5 exercices de Pilates à faire chez soi vous auront permis de renforcer vos muscles et de vider votre esprit !
Vous aimeriez pratiquer le Pilates 1 à 2 fois par semaine, mais vous avez du mal à vous y tenir ? Découvrez les cours en vidéo de So’Fitness TV, animés par notre coach Sophie ! Vous avez tous les avantages d’un cours dispensé par un professionnel certifié avec le confort et la flexibilité du sport à la maison. Alors, prêt à retrouver la forme durablement ?