Pilates sur chaise : comment le pratiquer chez soi ou au bureau ?
Vous ne rêvez pas spécialement d’une allure de bodybuilder ! Vous, ce que vous souhaitez, c’est une silhouette harmonieuse, une musculature fine et un corps tonique. Bref, vous voulez vous sentir en forme et ne pas cracher vos poumons dès que vous montez 3 marches ! Le hic ? Vous manquez de temps ou vous avez peur de vous blesser.
Ne bougez pas, nous avons le sport parfait pour vous : le Pilates sur chaise ! Avec cette discipline, pas besoin de vous rendre en salle de sport ou d’acheter des tonnes de matériel. Que vous soyez au bureau, à la maison ou en télétravail : pratiquez facilement et rapidement, sans contraintes. Dans cet article, on vous détaille 3 exercices gratuits à réaliser assis sur un siège. C’est parti !
Le Pilates sur chaise, c’est fait pour qui ?
Pour tous les salariés et entrepreneurs occupés
Vous êtes adepte de l’excuse « j’ai pas le temps de faire du sport, j’ai trop de boulot » ?
Pourtant, vous aimeriez garder la forme et ne pas avoir mal partout d’ici quelques années ! Nous avons la solution parfaite pour vous : le Pilates sur chaise… au bureau.
Les bienfaits du Pilates sont nombreux : améliorer votre souplesse, renforcer votre musculature, affiner votre silhouette. Vous nous en direz des nouvelles !
Pour les seniors qui veulent conserver leur mobilité
C’est le sport parfait si vous avez 50 ans ou 60 ans ! Évidemment, vous êtes encore jeune dans votre tête, mais votre corps, lui, vous fait parfois sentir qu’il a besoin d’une petite remise en forme.
Pour les seniors plus âgés, le Pilates est également recommandé, car il permet d’améliorer l’équilibre et préserver la mobilité le plus longtemps possible. En plus, l’utilisation de la chaise minimise les risques de chute. Alors, n’attendez plus pour vous y mettre !
➡️ Pour aller plus loin : Méthode Pilates pour senior : la technique douce à adopter ! + 3 exercices
Pour les personnes blessées en rééducation
Vous avez subi une blessure, une entorse ou une opération ? Vous êtes en rééducation et vous avez peur de vous remettre au sport ? Reprenez en douceur avec le Pilates sur chaise !
Dans cette discipline, les mouvements sont lents et contrôlés. C’est parfait pour réveiller vos muscles progressivement et regagner en mobilité.
Vous ne nous croyez pas ? Demandez à votre kinésithérapeute, il vous dira sûrement la même chose ! 😉
Pour les femmes en post-partum
Comment trouver le temps de faire du sport quand on a :
un bébé en bas âge à la maison ;
des lessives à faire tourner ;
et un retard de sommeil considérable ?
On vous l’accorde : c’est compliqué !
Pour vous remettre en forme en douceur après votre accouchement, essayez le Pilates post-partum sur chaise ! Vous pouvez réaliser votre séance rapidement, même quand bébé dort dans son transat à côté de vous.
💡 Le conseil de Sophie, instructrice Pilates depuis 2011 : veillez à bien terminer votre rééducation du périnée avant de reprendre le sport et demandez toujours l’avis de votre médecin. Votre santé et votre sécurité passent avant tout !
Pour les hommes comme pour les femmes
Eh oui, messieurs, le Pilates c’est aussi pour vous !
Et si vous pensez que cette discipline consiste juste à s’amuser avec un gros ballon… vous risquez d’être surpris.
De nombreux athlètes de haut niveau comme Cristiano Ronaldo intègrent le Pilates dans leur entraînement pour améliorer leurs performances.
Nous avons piqué votre curiosité ? Foncez lire cet article : Pilates pour hommes : pourquoi c’est une bonne idée ?
Exercice n° 1 de Pilates sur chaise : le haussement d’épaules 🤷🏼♀️
Assez parlé, on passe à la pratique ! 💪🏼
Voici le tuto pour réaliser ce premier exercice :
Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Mettez vos bras le long du corps, paumes de main tournées vers le sol. Vos pieds sont posés par terre, légèrement devant vos genoux.
Contractez vos abdominaux en vous auto-grandissant.
Inspirez et haussez les épaules tranquillement en direction des oreilles et en resserrant légèrement les omoplates.
Expirez et poussez vos paumes de main vers le sol, tout en continuant à vous grandir.
Répétez l’enchaînement 5 à 10 fois.
C’est l’exercice parfait à faire au bureau, car il est super discret !
Ces photos sont issues des vidéos de Pilates sur So’Fitness TV avec notre coach Sophie Fleutelot
💡 Le conseil de Sophie : vous pouvez poser un coussin sur l’assise de la chaise pour plus de confort.
Exercice n° 2 : l’extension de jambes en position assise
Cet exercice peut s'effectuer dans la continuité du précédent !
Vous êtes toujours assis sur le bord de la chaise. Cette fois-ci, tendez vos bras pour qu’ils soient parallèles à vos cuisses et à hauteur de poitrine.
Inspirez et décollez légèrement le talon droit du sol.
Expirez et tendez la jambe droite doucement.
Inspirez en repliant votre jambe.
Expirez et posez votre pied au sol.
Recommencez l’enchaînement avec la jambe gauche. Pensez toujours à vous auto-grandir !
Répétez l’exercice 3 fois.
💪🏼 Le challenge de Sophie : pour la dernière répétition, je vous propose une variante : restez quelques secondes jambe tendue ! Souriez, respirez : vous allez y arriver ! 😄
Exercice n° 3 : la chaise renversée
Pour cet exercice, prévoyez un tapis en plus de votre chaise.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes légèrement écartées.
Posez vos jambes tendues sur la chaise de façon à les poser sur le bord de l’assise (comme sur la photo ci-dessous).
Levez doucement votre bassin, étirez bien votre corps dans cette posture et rentrez le ventre.
Inspirez et pliez la jambe droite en chaise renversée (à l’angle droit).
Expirez et reposez la jambe sur le siège (délicatement, je vous vois 👀).
Changez de jambe et répétez le même enchaînement. Vous pouvez réaliser l’exercice 3 fois de chaque côté.
Celui-ci est un peu moins facile à faire en open-space, mais il est idéal pour la maison (ou à plusieurs au bureau 😜) !
💡 Le conseil de Sophie, notre coach Pilates : Vous sentez votre taille qui travaille et qui tire ? C’est normal, c’est que vous faites bien l’exercice !
Où et comment pratiquer le Pilates assis ?
1. À la maison grâce aux cours en vidéo
À la maison, vous pouvez faire votre Pilates sur chaise quand cela vous arrange dans la journée :
Tôt le matin avant votre journée de travail.
Lors de votre pause déjeuner en télétravail.
L’après-midi pendant la sieste des enfants.
C’est vous qui choisissez ! Le gros avantage ? C’est simple et rapide ! Vous enfilez une tenue confortable (ou vous gardez votre plus beau pyjama), vous attrapez une chaise et c’est parti !
Le seul hic ? Nous savons qu’il est souvent difficile de vous motiver quand vous êtes seul. C’est pour cette raison que nous avons conçu So’Fitness TV : une plateforme avec un accès illimité à +100 cours de Pilates en vidéo ! Vous les suivez quand vous voulez et à votre rythme.
2. Au bureau sur votre siège
94 % des salariés qui font du sport en entreprise constatent des bienfaits sur leur santé physique - et 91 % sur leur santé mentale - d’après le baromètre 2024 d’Harmonie Mutuelle et de l’ASO.
Et si votre employeur n’a pas encore mis en place de Pilates en entreprise… faites-le vous-même ! S’il y a bien UN accessoire que nous avons tous au bureau, c’est… une chaise.
Optez pour une chaise standard avec 4 pieds pour plus de stabilité ou bien pour un siège à roulettes (un peu plus challengeant) pour vous assurer d’être correctement placé !
Lors de votre pause café du matin ou sur le temps de midi, effectuez quelques exercices de Pilates sur chaise pour renforcer vos muscles profonds. Nul besoin d’une salle dédiée pour faire votre séance. Certains exercices sont faciles à réaliser discrètement dans votre bureau, sans avoir à vous contorsionner dans tous les sens. 😉
Même si ce n’est que 10 minutes par jour, c’est toujours ça de pris !
3. En studio de Pilates ou en salle de sport
Vous préférez avoir un instructeur à vos côtés pour vous aider à progresser ? Alors, cherchez un studio de Pilates ou une salle de sport près de chez vous.
En revanche, rares sont les cours qui proposent uniquement du Pilates sur chaise. Certains exercices pourront intégrer l’utilisation de la chaise ou du Swissball comme accessoires, mais la pratique sera plus variée !
💡 Le conseil de Sophie : vous ne trouvez pas de cours dans votre ville ou village, mais vous voulez quand même être accompagné par un professeur ? Testez les cours de Pilates en visio ! Pour ma part, j’en propose chaque semaine. Vous vous connectez depuis chez vous avec votre webcam et vous suivez la séance en même temps que mes élèves de Besançon.
Pratiquez le Pilates sur chaise aux côtés de Sophie Fleutelot, notre coach certifiée !
Vous l’avez compris, le Pilates, c’est pour tout le monde ! Quel que soit votre âge, votre niveau ou votre condition physique : vous pouvez retrouver un corps plus fort et une silhouette harmonieuse grâce à ce sport doux.
Vous avez envie de tester et de voir les bienfaits sur votre santé ? Regardez dès maintenant notre vidéo de Pilates sur chaise de 45 minutes sur So’Fitness TV ! Pour seulement 12 €/mois, vous avez accès en illimité à +100 vidéos variées pour débutants et confirmés.