Pilates et périnée : comment le muscler en douceur ?
Aaah, le périnée ! Un muscle bien dissimulé, parfois tabou, dont le fonctionnement est pourtant primordial pour les femmes comme pour les hommes. Après une grossesse, avec l’âge ou dans le cas de pathologies urinaires, il peut se relâcher et provoquer des problématiques d’incontinence.
Alors, est-ce que Pilates et périnée font bon ménage ? Remplace-t-il la rééducation périnéale ? Comment le renforcer grâce à des exercices sans danger ? Nous vous expliquons comment ce sport doux vous aide à retrouver tonus et confiance en votre corps et votre intimité !
Important : le Pilates ne remplace pas la rééducation périnéale
Vous allez le voir au fil de cet article, le Pilates peut vous aider à muscler votre périnée de façon douce et efficace.
Pour autant, nous devions commencer par un rappel important : le Pilates ne remplace pas une rééducation périnéale complète chez votre sage-femme ou kinésithérapeute.
Eh oui, les 2 approches sont complémentaires, mais pas interchangeables !
➡️ La rééducation permet un suivi médical indispensable et l’utilisation de méthodes spécifiques telles que l’électrostimulation périnéale, par exemple.
➡️ Le Pilates, quant à lui, vous aide à renforcer votre plancher pelvien au quotidien et à retrouver un soutien durable grâce à des exercices doux.
💡 Le conseil de Sophie, notre coach Pilates certifiée : commencez toujours par la rééducation du périnée auprès de votre professionnel de santé. Sollicitez son avis pour la réalisation d’exercices de Pilates en parallèle. Bien souvent, ce sont les kinésithérapeutes eux-mêmes qui vous le préconisent ! 😉
À quoi sert le périnée exactement ? Un muscle sous-estimé !
Commençons par un bref rappel d’anatomie ! 🤓
Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situé entre le pubis et le coccyx, aussi bien chez les hommes que chez les femmes.
Son rôle ? Soutenir les organes du petit bassin à savoir :
la vessie ;
le rectum ;
l’utérus (pour les femmes).
Maintenant que vous le savez, vous comprenez pourquoi sa tonicité est primordiale.
✅Un périnée musclé gère l’ouverture et la fermeture de la vessie et du rectum de façon efficace et contrôlée.
❌ Un périnée relâché ne remplit plus sa fonction de soutien et entraîne ainsi des risques d’incontinence urinaire ou fécale et dans certains cas, une descente d’organes (prolapsus).
Heureusement, il existe des solutions pour muscler votre plancher pelvien et retrouver confort et force.
Vous l’avez deviné, le Pilates en fait partie !
Pourquoi le Pilates est-il recommandé pour muscler le plancher pelvien ?
Vous n’avez jamais entendu parler du Pilates ?
Dans ce cas, je vous renvoie à notre article : Le Pilates, c’est quoi ? Le Guide complet avant de se lancer
En quelques mots, c'est une gym douce qui va faire travailler vos muscles profonds tels que le transverse de l’abdomen et bien sûr… le plancher pelvien ! Aussi connu sous le nom de périnée. 😉
Sachez que ce n’est pas le cas de tous les sports ! Par exemple, la musculation traditionnelle vise davantage à renforcer les muscles superficiels (ceux que l'on voit à l’œil nu 👀) :
pectoraux ;
abdominaux ;
biceps ;
etc.
Le Pilates, lui, s’attarde sur tous ces muscles dont vous n’avez probablement pas conscience. Comme le périnée que nous n’avons pas l’habitude de travailler en temps normal !
Chaque mouvement s’effectue de façon lente et contrôlée afin que vous puissiez ressentir chaque zone travaillée. Par ailleurs, cette pratique en douceur réduit les risques de blessures, à plus forte raison si vous venez d’accoucher, par exemple.
💡 Le saviez-vous ? Une étude menée sur des femmes d’au moins 45 ans souffrant d’incontinence urinaire a démontré que la pratique du Pilates à raison de 3 fois par semaine (pendant 8 semaines) permettait de réduire les épisodes d’incontinence urinaire. On a donc la confirmation, Pilates et périnée = combo gagnant !
Pilates et périnée : pour qui ?
Les femmes pendant la grossesse et après l’accouchement
Bien souvent, c’est la première période de vie durant laquelle on entend autant parler du périnée : la grossesse !
Lorsque vous êtes enceinte, votre sage-femme peut vous recommander de masser votre périnée afin de l’assouplir et de faciliter le passage du bébé.
Ensuite, après l’accouchement… Mission : remuscler le périnée ! 💪🏼
Le Pilates va devenir votre meilleur allié pour le tonifier au quotidien et dire au revoir aux fuites urinaires qui vous gâchent la vie.
Une bonne nouvelle, n’est-ce pas ?
➡️ Pour aller plus loin : Pilates post-partum : quand et comment pratiquer sans risques ?
Les femmes après 50 ans… et les hommes aussi !
En tant que femme, les hormones nous mènent la vie dure.
Au moment de la ménopause, le bouleversement hormonal peut provoquer un relâchement du périnée.
Toutefois, les dames ne sont pas les seules concernées ! Avec l’âge, les hommes font également face à une perte de tonicité de tous les muscles, y compris le périnée.
Un petit message à votre attention, messieurs : le Pilates, c’est aussi pour les hommes !
Les personnes souffrant d’incontinence ou d’autres pathologies urinaires
Vous souffrez d’une pathologie urinaire ou génitale ? Votre médecin pourra vous recommander des exercices de renforcement du périnée chez un kinésithérapeute.
En complément, le Pilates vous aidera à retrouver la fonction de soutien de votre plancher pelvien et vous sentir mieux dans votre corps !
💡 Le mot de Sophie, coach Pilates : le Pilates, c’est pour tout le monde : femmes, hommes, enfants et même personnes en rééducation (avec avis médical, évidemment) ! En ce qui concerne le périnée, vous pouvez le tonifier de manière préventive et ainsi éviter des problématiques d’incontinence avec l’âge ou après une grossesse.
Quels sont les bienfaits de ce sport doux pour le périnée ?
Réduire voire stopper les fuites urinaires
Vous l’avez compris, le Pilates vous aide à retrouver un plancher pelvien fort et musclé. Cela tombe bien : c’est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous rencontrez des problématiques d’incontinence urinaire !
💡 L’anecdote de Sophie, coach Pilates depuis 2011 : au fil des années, j’ai reçu de nombreux témoignages d’élèves qui suivent mes cours assidument et qui n’ont plus de fuites urinaires depuis qu’elles pratiquent le Pilates. Une vraie victoire pour elles comme pour moi !
Améliorer le bien-être intime
On n’en parle plus rarement, mais…
Un périnée fragile peut également impacter la vie intime et causer un inconfort voire des douleurs au cours des rapports sexuels, appelées dyspareunies.
Tonifier votre plancher pelvien grâce au Pilates pourra vous permettre de vous sentir mieux dans votre corps et de retrouver plus de confort dans votre intimité.
Allez hop, un point en plus pour le Pilates !
Reprendre le sport en douceur, à la maison
Certains sports comme la course à pied ou le tennis 🎾 sont déconseillés aux personnes qui souffrent d’un affaiblissement du périnée.
Pourquoi ? Car ces disciplines dites « à impact » augmentent la pression exercée sur le plancher pelvien. Imaginez sauter sur un trampoline lorsque vous souffrez de fuites urinaires : vous comprendrez aisément pourquoi c’est une mauvaise idée. 😅
À l’inverse, certaines méthodes telles que le Pilates ou le yoga sont recommandées pour leurs vertus non traumatisantes pour le corps.
Pour ne rien gâcher, vous pouvez pratiquer à la maison, à votre rythme grâce aux cours de Pilates en vidéo, animés par une coach certifiée.
Pratiquez à la maison avec Sophie, notre coach Pilates certifiée
Votre check-list musculation du périnée, en toute sécurité !
✅ Réaliser sa rééducation périnéale (jusqu’au bout).
✅ Demander l’avis de sa sage-femme ou de son kinésithérapeute avant de commencer le Pilates.
✅ Pratiquer le Pilates pour votre périnée 2 à 3 fois par semaine.
✅ Privilégier les cours (présentiel, visio ou vidéo) animés par un coach certifié qui saura vous donner les bonnes indications pour effectuer les mouvements en toute sécurité.
✅ Apprendre à maîtriser la respiration latérale thoracique.
✅ Éviter de « pousser » vers le bas lors des exercices pour ne pas augmenter la pression sur votre plancher pelvien.
Des vidéos de Pilates pour tonifier vos muscles profonds avec So’Fitness TV !
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Au programme :
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