Pilates pour perdre du ventre : 5 exercices pour débutants
Plusieurs facteurs tels qu’une alimentation déséquilibrée, une vie sédentaire, des traitements à effets secondaires ou encore la grossesse font que des couches de graisse s’installent au niveau du ventre. Vous souhaitez les déloger pour vous sentir plus à l’aise dans votre corps ? Testez le Pilates pour perdre du ventre de façon douce et accessible ! Très prisée par les sportifs, les femmes enceintes et les personnes âgées ou en convalescence, cette activité permet de développer votre silhouette harmonieusement et de muscler vos abdominaux profonds.
Dans cet article, notre coach certifiée Sophie Fleutelot vous propose 5 exercices pour tonifier votre sangle abdominale. C’est parti !
Qu’est-ce que le Pilates ? Un bref rappel
Inspiré du yoga, de la danse et de la gymnastique, le Pilates est une méthode de renforcement musculaire. Elle sollicite les muscles profonds, améliore la force, l’équilibre, la posture et peut même soulager les douleurs du dos.
Aujourd’hui, cette gym douce a vraiment la cote auprès des stars comme Sharon Stone, Miley Cyrus et Jennifer Aniston. L’activité tire son efficacité de ses 8 principes fondamentaux :
la concentration ;
le centrage ;
la respiration ;
le contrôle du geste ;
la fluidité ;
l’isolation ;
la précision des mouvements ;
la fréquence des exercices.
Le Pilates peut être pratiqué sans ou avec des accessoires comme un gros ballon, un élastique, un cercle, un boudin en mousse ou encore le fameux appareil : le reformer.
Pourquoi choisir le Pilates pour perdre du ventre plutôt qu’un autre sport ?
Le travail du muscle transverse de l’abdomen
Certains se demandent comment un sport aussi doux peut être aussi efficace. Laissez-nous éclairer votre lanterne ! 💡
Vous l’avez compris, le Pilates fait travailler vos muscles profonds. Parmi eux, il y en a un qui est particulièrement sollicité… le transverse.
Ça ne vous dit rien ? En fait, le transverse, c’est le muscle le plus profond de vos abdominaux. Il se situe au niveau de votre abdomen, sous les obliques.
Au cours d’un exercice de Pilates, vous engagez toute votre sangle abdominale. Les mouvements ne débutent qu’une fois que vos abdos sont contractés.
À partir de là, le calcul est vite fait : des abdos profonds musclés, c’est un ventre plus plat et plus tonique !
La respiration latérale thoracique
C’est l’un des principes de base essentiels de la discipline : la respiration.
En Pilates, vous pratiquez la respiration latérale thoracique. Pour en savoir plus, nous vous invitons à lire notre article complet à ce sujet : Les bons gestes à adopter pour une respiration efficace en Pilates. En quelques mots, vous inspirez et expirez au niveau de votre cage thoracique tout en gardant le ventre bien contracté.
Là encore, cette contraction de votre ceinture abdominale contribue à raffermir votre ventre. En bref, vous travaillez vos abdos rien qu’en respirant !
Exercice n° 1 : la planche, un classique pour raffermir les abdos
C’est un exercice de gainage de Pilates ultra efficace pour perdre du ventre !
Mettez-vous en position de gainage, face au sol.
Placez-vous en appui sur vos avant-bras et écartez les bras à la largeur des épaules. Les jambes restent tendues et écartées à la largeur du bassin. Pour maintenir cette position, vous devez placer vos jambes en appui sur les orteils.
Au fur et à mesure, procédez à la contraction des abdominaux et des fessiers pour garder le bassin dans l’alignement du corps.
Tenez la position 30 secondes environ et répétez l’exercice 10 fois. C’est parti !
Exercice n° 2 : le stomach vacuum ou aspirateur d’estomac
Lorsqu’on traduit le nom de cet exercice en français, cela donne « aspirateur d’estomac ». Un terme un peu barbare pour décrire ce qu’on appelle aussi les exercices d’abdos hypopressifs. Rassurez-vous, c’est bien plus doux que ça en a l’air !
Mettez-vous debout, le dos bien droit, le menton levé et les mains derrière le dos.
Prenez une inspiration en rentrant le ventre au maximum.
Maintenez cette position 10 secondes avant d’expirer lentement et de relâcher progressivement l’effort.
Répétez l’exercice 5 à 8 fois.
C’est très simple et pratique, car vous pouvez le faire partout !
💡 Le même exercice de Pilates ventre plat peut se faire en position assise, à quatre pattes ou allongé sur le sol.
Exercice n° 3 : le hundred pour tonifier la sangle abdominale
Le hundred est un grand classique des exercices de Pilates pour un ventre plat ! Il est parfait pour travailler vos abdos en profondeur.
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Veillez à garder les courbures naturelles de votre colonne vertébrale.
Ici vous avec 3 possibilités :
Tendre vos jambes vers le plafond (comme sur la photo).
Placer vos jambes à l’angle droit en chaise renversée, si c’est plus facile pour vous.
Garder vos pieds posés au sol, pour les plus débutants.
Engagez votre sangle abdominale, tendez les bras et réalisez de petits battements de bas en haut. Vous pouvez effectuer 5 battements à l’inspiration et 5 battements à l’expiration avant de revenir au sol.
Exercice de Pilates ventre plat n° 4 : les ciseaux
Vous êtes toujours motivé pour un prochain exercice de Pilates pour perdre du ventre ? Allons-y !
Allongez-vous sur le dos, les pieds posés au sol.
Inspirez et placez votre jambe droite en chaise renversée.
Expirez et poussez votre jambe droite vers le plafond afin qu’elle soit complètement tendue. Vous pouvez attraper l’arrière de votre cuisse avec votre main pour une meilleure stabilité.
Ensuite, placez votre jambe gauche en chaise puis poussez-la vers l’avant, comme si vous vouliez pousser le mur en face de vous. Vos 2 jambes sont positionnées à la manière d’un ciseau légèrement ouvert. Restez quelques secondes dans cette position.
Pour revenir, pliez la jambe gauche en chaise et posez votre pied au sol. Faites-en de même avec la jambe droite.
Vous pouvez répéter l’enchaînement 5 fois !
Exercice n° 5 : le pont sur les épaules
Nous avions déjà vu cet exercice ensemble dans notre article sur le Pilates et le mal de dos. Vous y trouverez le tuto pour réaliser cette posture correctement !
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C’est décidé ! Vous voulez vous mettre au Pilates pour perdre du ventre. Le hic ? Vous savez que vous risquez de ne pas vous y tenir s’il n’y a personne pour vous motiver…
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Travail des abdos et bonne humeur seront au rendez-vous !