Pilates post-partum : quand et comment pratiquer sans risques ?
Concilier maternité et bien-être personnel est un véritable défi ! Vous venez d’accoucher et vous aimeriez reprendre le sport en douceur ? Vous ne savez pas vers quelle discipline vous tourner pour raffermir votre ventre sans risques pour votre santé ? Le Pilates, connu pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, offre une solution idéale pour les jeunes mamans ! Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment intégrer le Pilates post-partum à votre routine avec des stratégies spécialement adaptées à la vie avec un nouveau-né. C’est parti !
Quand reprendre le sport après un accouchement ?
Voilà une question à ne pas prendre à la légère ! En effet, votre corps a subi de nombreux bouleversements pendant votre grossesse. Avant de songer à enfiler votre legging de Pilates et à vous remettre en selle, vous devez prendre le temps de vous reposer et de reprendre des forces.
En général, on recommande d’attendre 4 à 6 semaines après un accouchement avant de pratiquer une activité sportive douce, telle que le Pilates. Nous tenons toutefois à préciser qu’il s’agit là d’une estimation. Chaque accouchement est différent ! Vous avez subi une césarienne ou d’autres complications ? Alors, vous devrez peut-être vous accorder un peu plus de temps pour vous rétablir (et c’est tout à fait normal) !
Dans tous les cas, il est essentiel de consulter votre gynécologue ou votre sage-femme afin de vous assurer que l’activité est adaptée et sans risques pour vous. Votre professionnel de santé pourra également vous recommander de réaliser vos séances de rééducation du périnée en amont de la reprise. Tous les feux sont au vert ? Super ! Vous pouvez commencer la pratique du Pilates post-partum en toute sécurité.
💡 Un dernier conseil ? Soyez à l’écoute de vos sensations afin de savoir identifier vos propres limites. Chaque femme expérimente le post-partum différemment et doit ajuster son activité physique en conséquence. Respectez votre corps et évitez de le pousser au-delà de ses capacités actuelles afin de prévenir les blessures et favoriser une récupération optimale.
Quels sont les bienfaits du Pilates post-partum ?
Tonifier le ventre après la grossesse
Raffermir et tonifier le ventre ? C’est l’objectif de nombreuses jeunes mamans en post-partum qui voient cette zone particulièrement abîmée au cours de leur grossesse (à plus forte raison en cas de diastase des grands droits). Le Pilates est la discipline idéale pour y parvenir ! Grâce à des exercices ciblés, vous allez travailler les muscles profonds de votre corps et renforcer votre sangle abdominale. Peu à peu, vous allez retrouver un ventre plus lisse et plus tonique.
Renforcer le plancher pelvien
Au cours de l’accouchement, les muscles de votre plancher pelvien ont été affaiblis. La bonne nouvelle ? Ce n’est pas une fatalité ! Vous pouvez les travailler afin d’éviter des problèmes d’incontinence urinaire ou de descente d’organes.
Comment ? Grâce à un renforcement musculaire adapté et en douceur. Là encore, le Pilates post-partum est un allié de choix ! Les exercices sont lents, maîtrisés et beaucoup de postures se réalisent au sol. Cette activité sportive viendra en complément des séances de rééducation du périnée que vous effectuez avec votre sage-femme ou kinésithérapeute.
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Soulager les maux de dos
Vous souffrez de maux de dos depuis que votre nourrisson a rejoint votre famille ? Le fait de devoir porter votre enfant de nombreuses heures dans la journée exerce une pression considérable sur votre corps ! Le Pilates permet de renforcer le centre du corps, d’améliorer la posture et la flexibilité et ainsi de soulager les douleurs dorsales en post-partum. Un autre bienfait du Pilates non négligeable !
Apaiser son stress et favoriser le bien-être émotionnel
On le sait, le post-partum a des effets visibles sur le corps de la femme, mais également des conséquences émotionnelles invisibles à l’œil nu. Entre la fatigue, les hormones et votre nouveau rôle de maman, vous pouvez vous sentir submergée. C’est tout à fait légitime !
En plus de renforcer les muscles et de prévenir les douleurs, le Pilates contribue aussi à réduire le stress et à améliorer la santé mentale, offrant ainsi une échappatoire bienvenue aux tensions quotidiennes de la maternité. C’est un moment de détente et de plénitude, rien que pour vous !
Comment pratiquer cette discipline à la maison avec un bébé ?
Privilégier les cours de Pilates en vidéo
Vous aimeriez reprendre le sport en douceur après votre accouchement, mais vous vous demandez comment faire avec bébé à vos côtés ? Pensez aux cours de Pilates en vidéo ! Ainsi, vous pouvez suivre votre cours à la maison quand vous voulez. Profitez de la sieste de votre nourrisson pour lancer la séance ou pratiquez avec votre nouveau-né à côté de vous dans son transat. Vous pouvez mettre la vidéo sur pause et la reprendre plus tard, si besoin ! Super pratique, non ?
Aménager un espace chez soi pour le Pilates postnatal
Choisissez un espace calme, dégagé et confortable afin de pouvoir vous mouvoir sans contraintes. L’environnement doit également être propice à la détente, car le Pilates n’est pas seulement un exercice physique, mais aussi une pratique qui favorise la paix intérieure. Vous disposez d’une pièce dédiée ? C’est parfait ! Et si ce n’est pas le cas : pas de panique ! Vous pouvez aménager un coin détente dans votre salon, par exemple.
Concernant l’équipement, un tapis, quelques accessoires de Pilates comme des bandes élastiques ou un ballon suffisent pour débuter. Ces outils sont abordables et faciles à ranger : l’idéal pour les espaces restreints ! Avoir un espace consacré à la pratique du Pilates après accouchement peut également aider à établir une routine régulière : un aspect indispensable pour tirer parti des avantages de cette discipline.
Garder la motivation et célébrer ses victoires
Vous voulez rester motivée sur la durée afin de percevoir de résultats sur votre silhouette ? Fixez-vous des objectifs à court terme, comme améliorer la posture ou augmenter la force du plancher pelvien. Célébrez chaque progrès, aussi petit soit-il ! Vous pouvez suivre votre évolution à l’aide de notes journalières ou d’applications dédiées au bien-être qui offrent souvent des communautés de soutien et des conseils pratiques.
Par ailleurs, planifier vos séances de Pilates vous permettra de les intégrer dans votre routine quotidienne chargée de nouvelle maman. Bien sûr, l’idée n’est pas de vous mettre la rate au court-bouillon avec une leçon de Pilates par jour, programmée entre 2 lessives et 3 biberons ! Privilégiez des séances courtes et un emploi du temps réaliste pour ne pas vous décourager. Parfois, votre planning de sport sera chamboulé par une nuit blanche ou un bébé enrhumé : ce n’est pas grave. Soyez patiente et bienveillante avec vous-même !
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Quels exercices de Pilates sont adaptés pour les jeunes mamans ?
La méthode Pilates est la technique de Pilates traditionnel accessible à tous : aux enfants comme aux jeunes mamans ou aux seniors ! Si vous voulez pratiquer dans les semaines et mois qui suivent votre accouchement, c’est donc cette discipline que nous vous recommandons en priorité.
Voici 3 exercices de Pilates post-partum que vous pouvez réaliser à la maison :
Le pont
Commencez en position allongée sur le dos. Pliez vos jambes et posez vos pieds au sol. Levez votre bassin en inspirant. Redescendez lentement en expirant.
Les ciseaux « décomposés »
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat au sol. Levez une jambe en chaise renversée (à l’angle droit au niveau de la hanche et du genou), puis reposez. Alternez avec l’autre jambe.
Le gainage à quatre pattes
Positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Gardez votre dos plat. Levez doucement le bras droit et la jambe gauche en même temps tout en stabilisant au mieux le dos (des fesses à la tête).
Ces exercices peuvent être modifiés et adaptés en fonction de votre forme physique. Chaque mouvement doit être exécuté avec attention pour éviter les surcharges. Et comme toujours en Pilates : on met l’accent sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité !
💡 Le conseil de Sophie, notre coach Pilates : la plupart des exercices de Pilates sont adaptés aux femmes qui viennent d’accoucher. Le principal est de rester 100 % concentrée sur votre séance et attentive à votre corps. Toutefois, je déconseille le travail des abdominaux en posture assise qui sollicite trop le plancher pelvien. Pour les femmes allaitantes, évitez la position sur le ventre qui risque de vous faire mal à la poitrine. Votre bien-être passe avant tout !
Pratiquez le Pilates à la maison sans risques avec So’Fitness TV !
Intégrer le Pilates post-partum dans votre quotidien de jeune maman peut transformer cette expérience en une période de rétablissement actif et de reconnexion personnelle ! Eh oui, le Pilates n’est pas seulement un sport : c’est un moyen de prendre soin de vous. Il vous permet de vous ressourcer afin de gérer au mieux les défis physiques et émotionnels de cette période enrichissante, mais exigeante !
Vous voulez reprendre le sport en douceur depuis chez vous ? Découvrez nos cours de Pilates en vidéo, animés par Sophie, coach Pilates certifiée ! Vous y trouverez de nombreuses séances accessibles aux mamans en post-partum. Dans chaque vidéo, Sophie vous transmet un maximum d’explications et vous propose d’adapter les exercices selon votre situation pour ne pas vous blesser. L’idéal pour reprendre une activité physique en toute sécurité !