Pilates sans matériel : comment commencer à la maison ?
Peut-on pratiquer le Pilates sans matériel ?
Voilà une question que vous vous posez sûrement si vous voulez commencer ce sport à la maison ! En effet, vous disposez bien d’un tapis de sol, mais vous n’avez ni gros ballon gonflable ni élastique et encore moins de machines dont sont équipés certains studios.
Soyez rassuré : nul besoin de tout cet attirail pour vous mettre au Pilates traditionnel et sculpter votre corps.
Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices à réaliser chez vous, sans aucun accessoire ! Notre coach Sophie Fleutelot partagera également avec vous ses meilleurs conseils pour progresser rapidement et sans vous blesser.
Alors, vous nous suivez ?
Peut-on faire du Pilates sans matériel ?
Oui, bien sûr, vous pouvez faire du Pilates sans matériel !
Les vidéos sur les réseaux sociaux montrent de plus en plus de cours avec utilisation du Reformer ou d’autres accessoires de Pilates. Pour autant, vous n’avez pas besoin de vous suspendre à une machine pour réaliser vos séances. 😉 Ces équipements n’ont rien d’indispensable ! Le poids de votre corps suffit à faire travailler tous vos muscles profonds.
Nous irons même plus loin, en disant que, sans ces outils : il n’y a rien pour vous distraire ! Vous vous focalisez à 100 % sur vos ressentis ainsi que sur le contrôle et la précision de chacun de vos mouvements… Deux des préceptes essentiels du Pilates !
Voici les 8 principes du Pilates à garder en tête lors de chaque cours :
Le centrage.
La respiration.
La concentration.
Le contrôle.
La précision.
La fluidité.
L’isolation.
La régularité.
Vous allez le voir dans cet article, vous pouvez donc pratiquer le Pilates tous les jours et obtenir des résultats, même si vous n’avez aucun matériel à la maison.
Exercice n° 1 : le lever de jambes à la verticale
On commence avec ce premier exercice de Pilates sans matériel facile et accessible à toutes et tous !
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur votre tapis.
Attrapez l’arrière de vos cuisses et approchez-les de votre buste. Vos genoux doivent être au-dessus des hanches afin de garder la cambrure naturelle de la zone lombaire.
En expirant par la bouche, tendez les jambes à la verticale, de façon à former un angle droit entre le haut et le bas de votre corps.
Inspirez par le nez et repliez vos jambes.
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates certifiée : si cela vous semble trop difficile de tendre complètement les jambes, vous pouvez fléchir légèrement vos genoux. Le plus important est que votre bassin et votre colonne vertébrale gardent leur cambrure naturelle.
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Exercice n° 2 sans matériel : le lever de bassin en demi-pont
Commencez l’exercice sur le dos, les bras le long du corps et les genoux repliés pour poser vos pieds au sol.
Inspirez et levez lentement votre bassin. Votre but ? Atteindre l’alignement parfait de votre buste, votre ventre, votre bassin et vos cuisses.
Expirez et redescendez par terre en douceur.
Répétez l’exercice entre 5 et 10 fois (tout en gardant à l’esprit que la qualité prime sur la quantité, toujours !).
Alors ? Plus exigeant qu’il n’en a l’air cet exercice de Pilates sans matériel, n’est-ce pas ? 😜
Exercice n° 3 : le lever de bassin avec jambe tendue
Voici une variante du précédent mouvement !
Vous êtes toujours allongé sur le dos dans la même position de départ.
Inspirez par le nez et tendez votre jambe droite (ou placez-là en chaise renversée pour que ce soit plus facile).
Soufflez par la bouche et montez votre bassin, sans forcer.
Inspirez et redescendez le bassin au sol, tout en conservant votre jambe tendue (ou en chaise renversée).
Réalisez l’exercice 5 fois pour chaque jambe.
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates certifiée : vos bras doivent être relâchés pendant tout l’exercice. Ce ne sont pas eux qui vous aident à garder la stabilité, ce sont vos abdominaux. Vous sentez que vous vous appuyez trop sur vos bras ? Tendez-les vers le plafond. Ainsi, vous êtes sûr de ne pas être tenté de vous en servir (et vous augmentez la difficulté de la posture 💪) !
Exercice n° 4 sans équipement : le coup de pied latéral ou side kick
Allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Imaginez que vous êtes coincé entre 2 murs qui vous contraignent à conserver votre alignement de la tête au pied. Vous ne devez basculer ni en avant ni en arrière.
Inspirez par le nez et levez votre jambe droite.
Soufflez par la bouche et reposez votre jambe.
Effectuez le mouvement 5 fois de chaque côté.
Pour la dernière répétition, vous pouvez rester quelques secondes jambe levée avant de revenir au sol.
Bravo à vous, vous y êtes arrivé ! 👏
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates certifiée : vous pouvez réaliser cet exercice avec un coussin posé sous la tête si vous souffrez de douleurs au niveau des épaules. Sinon, vous pouvez plier votre bras sous la tête et vous servir de votre avant-bras comme d’un oreiller, comme je le fais sur la photo ci-dessus !
Exercice n° 5 : le nageur à quatre pattes
Vous avez encore un peu d’énergie pour un dernier exercice de Pilates sans matériel ? C’est parti !
Placez-vous à 4 pattes, les mains à l’aplomb des épaules.
Inspirez et levez en même temps votre bras gauche et votre jambe droite dans le prolongement de votre dos (pas trop haut, donc).
Expirez et reposez votre main et votre jambe au sol.
Réalisez le même mouvement avec le bras droit et la jambe gauche.
Continuez 4 fois de chaque côté.
Le réel enjeu de cet exercice est la stabilité ! Veillez à engager vos abdos profonds du début à la fin pour ancrer votre posture.
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