Pilates au sol : 5 exercices faciles et efficaces pour débutants
Vous cherchez une activité sportive facile à pratiquer depuis chez vous et sans matériel ? Le Pilates au sol a de quoi vous séduire ! Accessible à tous, y compris aux débutants et aux seniors, cette discipline permet de renforcer les muscles profonds du corps. La majorité des exercices s’effectuent par terre en position assise ou allongée. Pour commencer en douceur, Sophie, notre instructrice de Pilates certifiée vous propose 5 postures simples à réaliser. Alors, enfilez votre tenue de sport et déroulez votre tapis. C’est parti !
Pourquoi choisir le Pilates au sol comme activité sportive ?
Opter pour un sport doux accessible aux débutants
Le principal avantage du Pilates au sol ? Il est accessible à tous ! Souvent, ce qui vous freine avant de vous lancer, c’est la crainte de ne pas y arriver ou de ne pas avoir le niveau requis. Vous n’avez pas de souci à vous faire avec la Méthode Pilates. Il s’agit d’une discipline douce avec des mouvements simples. Nul besoin d’être souple ou d’avoir des abdos en béton avant votre première séance.
En résumé : pas d’excuse pour vous remettre en selle !
➡️ À lire : Pilates pour enfants : le sport qui fait du bien à vos petits !
Renforcer les muscles profonds du corps
Ce n’est pas parce que c’est une gym douce que cela signifie que vous n’allez pas travailler. Bien au contraire ! Les exercices de Pilates visent à renforcer les muscles profonds. Il s’agit d’une discipline complète qui engage l’ensemble du corps. Le dos, la sangle abdominale, les fessiers : tout y passe !
Limiter l’achat de matériel et maîtriser son budget
Vous disposez d’un budget limité pour vos activités sportives ? Alors, le Pilates au sol est la solution rêvée ! Pourquoi ? Eh bien, car vous n’avez besoin d’aucun matériel, si ce n’est un tapis de sol (que vous avez sûrement déjà dans vos placards).
Certes, le Pilates peut aussi se pratiquer avec des accessoires tels que les ballons ou les élastiques, mais c’est loin d’être obligatoire.
Éviter le risque de chutes
Vous rencontrez des troubles de l’équilibre ou des restrictions de mobilité ? Dans ce cas, le Pilates au sol est une alternative sûre pour continuer à pratiquer un sport sans vous blesser. Vous réalisez l’essentiel des exercices assis, allongé ou à quatre pattes. Ainsi, vous minimisez les risques de chutes !
➡️ Pour aller plus loin : Méthode Pilates pour senior : la technique douce à adopter !
Pratiquer à la maison sans contraintes
Si seulement vous pouviez faire du sport depuis chez vous et enfin transformer votre silhouette… On a ce qu’il vous faut ! Que vous soyez maman débordée ou chef d’entreprise occupé, nous savons qu’il peut se révéler difficile de trouver un cours qui correspond à vos horaires et vos contraintes.
Le Pilates au sol est la discipline idéale à pratiquer à la maison à votre rythme ! Le matin avant d’aller au travail, l’après-midi pendant la sieste des enfants ou sur le temps de midi : accordez-vous 45 minutes de bien-être.
Vous avez peur de ne pas réussir à vous motiver seul ? Découvrez les cours de Pilates en ligne de notre coach Sophie ! Tous les avantages d’une séance de Pilates professionnelle avec le confort de votre salon ! Pas mal, non ?
Exercice n° 1 : le lever de bassin en demi-pont
Commençons simplement avec ce premier exercice !
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Vos jambes sont pliées et vos pieds sont posés à plat au sol. Les bras sont le long du corps.
Inspirez et levez votre bassin. Vos cuisses doivent être dans le même alignement que votre ventre.
Expirez en redescendant lentement au sol. Allez-y tout doux, ce n’est pas un marathon !
Répétez l’exercice 5 fois pour en recueillir tous les bienfaits.
C’est l’exercice parfait si vous débutez le Pilates au sol !
💡 Le conseil de notre coach Sophie : privilégiez la respiration latérale thoracique recommandée en Pilates. Votre respiration doit se faire au niveau des côtes, dans le bas de vos poumons. Pour en savoir plus, je vous invite à lire notre article : Respiration Pilates : Techniques, bienfaits et conseils pour une pratique optimale
Exercice n° 2 : le pont fessiers sur une jambe
Vous avez compris l’exercice du lever de bassin ? Génial ! Celui-ci va nous servir de base pour cette nouvelle posture.
On commence l’exercice allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds ancrés dans le sol.
Levez votre bassin en inspirant par le nez.
En expirant, décollez votre pied gauche du sol et positionnez votre jambe en angle droit. Votre tibia doit être parallèle au sol.
Inspirez et reposez doucement le pied par terre.
Expirez et descendez votre bassin et votre dos au sol.
Vous pouvez réaliser 3 répétitions de cet exercice en alternant jambe gauche et jambe droite. À vous de jouer !
💡 Le conseil de notre coach Sophie : pensez à bien rentrer le ventre en aspirant le nombril vers le haut tout au long de l’exercice.
Exercice n° 3 : un exercice en position assise pour renforcer les abdos
Avant de commencer et pour votre sécurité, sachez que cet exercice n’est pas recommandé si vous êtes enceinte.
Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues. Ensuite, pliez légèrement vos jambes et posez vos pieds au sol. Les bras sont tendus vers l’avant.
Inspirez et descendez lentement vers l’arrière de façon à ce que votre dos soit à 45 degrés du sol environ. Vous sentez vos abdominaux qui travaillent ? C’est normal, tenez bon !
Expirez et revenez en position assise.
Répétez le mouvement 3 fois.
Un classique des postures de Pilates au sol !
💡 Le conseil de notre coach Sophie : réalisez des mouvements très doux et surtout sans forcer.
Exercice n° 4 : les jambes en ciseaux
On passe au niveau supérieur avec cette posture de Pilates au sol qui va venir travailler votre sangle abdominale. Vous êtes prêt ? C’est parti !
Installez-vous en position allongée, les jambes pliées et les pieds au sol.
Levez une jambe en chaise (en angle droit), puis l’autre.
Inspirez et tendez vos 2 jambes en direction du plafond. Vos jambes sont perpendiculaires au sol.
Attrapez l’arrière de votre cuisse droite avec vos mains.
Soufflez par la bouche et descendez légèrement votre jambe gauche, toujours tendue. Attention, on ne la descend pas jusqu’au sol, mais à 60 degrés environ. Vos deux jambes forment alors comme un ciseau.
On tient cette posture et on va cette fois solliciter uniquement nos pieds. En inspirant, poussez vos talons vers le plafond. Puis en expirant, dirigez vos pointes de pied vers le haut.
Répétez le mouvement 5 fois puis faites-en de même avec l’autre jambe.
💡 Le conseil de notre coach Sophie : veillez à conserver la position neutre du bassin et la cambrure lombaire naturelle.
Exercice n° 5 : le gainage allongé au sol sur le côté
On termine en beauté avec une posture de gainage !
Allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Pliez votre bras gauche et installez-le sous votre tête pour la soutenir. Votre bras droit est le long de votre flanc droit.
Inspirez par le nez et levez doucement vos deux jambes à environ 10 cm du sol.
Descendez les jambes en expirant par la bouche.
Vous pouvez recommencer 5 fois l’exercice avant de passer à l’autre côté.
💡 Le conseil de notre coach Sophie : pour bien tenir la posture, imaginez que votre corps est coincé entre 2 murs, un qui maintient votre dos et l’autre votre buste.
Pratiquez le Pilates à la maison à votre rythme !
Et voilà pour ces 5 exercices de Pilates au sol faciles à réaliser ! Pensez à conclure la séance par un étirement afin d’éviter les courbatures. Vous aimeriez conserver le confort des séances à la maison tout en bénéficiant des conseils d’une instructrice de Pilates certifiée ? Découvrez So’Fitness TV ! Dans plus de 100 vidéos, notre coach Sophie vous propose une multitude d’exercices pour tous les niveaux, à faire avec ou sans matériel, depuis chez vous.