Pilates et grossesse : est-ce compatible ? (+3 exercices)
Pendant la grossesse, l’organisme et le corps d’une femme subissent de nombreux bouleversements, ce qui peut contribuer à une certaine vulnérabilité physique. Pour en réduire l’impact et surtout pour faciliter l’accouchement, quelques activités sportives sont recommandées pendant la période prénatale. Parmi elles… le Pilates !
Pilates et grossesse sont-ils vraiment compatibles ? Quels sont les bienfaits du Pilates prénatal ? Quel type d’exercices privilégier pour les femmes enceintes ? Voyons tout cela ensemble !
Peut-on faire du Pilates enceinte ?
C’est un grand OUI !
Le Pilates, tout comme le yoga ou la natation, fait partie de ces disciplines douces que vous pouvez pratiquer pendant la grossesse.
Les exercices proposés visent essentiellement à corriger la posture et gagner en tonicité en se concentrant sur la sangle abdominale, le bassin et le périnée. Autrement dit, la discipline ne repose pas sur l’effort qui épuise. A contrario, tout se fait suivant les besoins de chaque participante, sans les amener à effectuer des mouvements périlleux.
Sachez qu’il est même vivement conseillé de maintenir une activité physique d’au moins 30 minutes par jour pendant cette période prénatale !
Évidemment, on ne parle pas ici de courir un marathon, mais de garder un exercice modéré pour votre santé et celle de votre futur bébé.
D’après ce guide du ministère chargé des Sports, la pratique sportive pendant la grossesse contribue notamment à :
✅ Diminuer les risques de diabète gestationnel.
✅ Protéger et renforcer le périnée.
✅ Faciliter l’accouchement.
✅ Améliorer la circulation sanguine.
✅ Réduire les risques d’anxiété et de dépression post-partum.
À l’inverse, lorsque vous êtes totalement sédentaire pendant votre grossesse, vous favorisez les problématiques de rétention d’eau, de mauvaise circulation veineuse et de prise de poids.
Maintenant que vous savez tout ça… Pourquoi vous en priver ? 😉
💡 Peut-on faire du Pilates dès le 1er trimestre de grossesse ? Encore une fois, c’est un oui, sous réserve d’un avis favorable de votre médecin, évidemment ! Pensez également à prévenir votre coach Pilates de votre grossesse afin de pouvoir adapter les exercices, si besoin.
Quelles contre-indications au Pilates pour femme enceinte ?
Vous l’aurez compris, la plupart des femmes peuvent pratiquer le Pilates pendant la grossesse, sans risques.
Toutefois, nous vous recommandons systématiquement de solliciter l’avis de votre professionnel de santé (sage-femme, gynécologue) avant de vous lancer.
Certains cas particuliers peuvent donner lieu à des contre-indications ou à des adaptations dans votre pratique tels que :
Grossesses à risques et certaines grossesses multiples.
Prééclampsie.
Travail prématuré pendant la grossesse.
Antécédents de fausses couches.
Maladies cardiovasculaires ou pulmonaires.
Vous avez le feu vert de votre médecin ? 🚦Alors, c’est parti, vous allez adorer le Pilates !
Pilates et grossesse : quels bienfaits ?
Réduire la durée du travail le jour J
C’est un fait surprenant, mais qui en ravira plus d’une… Le Pilates durant la grossesse permettrait de réduire le nombre d’heures de travail !
Bien sûr, ce n’est pas systématique, mais plusieurs études prouvent l’impact positif de la pratique régulière du Pilates sur la durée de l’accouchement. Plutôt une bonne nouvelle, n’est-ce pas ?
📝 Vous pouvez consulter l’étude (en anglais) pour en savoir plus : Pilates exercise in pregnancy: a systematic review and meta-analysis, Li, Y., Lu, H., Zhang, L. et al. (2025).
Soulager les douleurs pendant l’accouchement
Aujourd’hui, c’est votre jour de chance ! 🍀
Voilà encore un bienfait insoupçonné du Pilates : soulager les douleurs pendant l’accouchement.
D’après cette étude scientifique, le Pilates prénatal améliorerait la force, la souplesse ainsi que la conscience du corps… Des qualités bien utiles pour réduire l’intensité de la douleur au moment du travail !
Pour ne rien gâcher, l’un des principes fondamentaux du Pilates est la respiration. Un atout de plus dans votre manche pour mieux gérer vos contractions !
Diminuer les maux de dos qui gâchent votre quotidien
Presque aucune femme ne passe à côté : les maux de dos pendant la grossesse.
Eh oui, à mesure que votre ventre s’arrondit, votre centre de gravité change et vos lombaires sont particulièrement sollicitées.
Grâce au Pilates pendant la grossesse, vous renforcez les muscles profonds de votre dos et vous soulagez les lombalgies qui vous gâchent la vie.
Hop, 1 point de plus pour le Pilates !
Muscler le périnée et éviter les fuites urinaires
Le périnée, c’est le muscle à ne pas négliger pendant et après votre grossesse !
Cela tombe bien, le Pilates vous permet de renforcer votre plancher pelvien en douceur.
Ainsi, vous écartez les risques de fuites urinaires voire de descente d’organes après l’accouchement.
Le sujet vous intéresse ? Nous vous invitons à lire notre article dédié : Pilates et périnée : comment le muscler en douceur ?
Favoriser le sommeil et prévenir la dépression post-partum
Saviez-vous que le Pilates présente également des bienfaits pour votre santé mentale ?
Des études sur les effets de la Méthode Pilates sur les femmes enceintes démontrent qu’une pratique régulière pendant la grossesse permettrait d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire les risques d’anxiété et de dépression.
Comme vous prenez soin de votre corps, il est tout aussi important de prendre soin de votre état psychologique et émotionnel pendant cette période chamboulante de votre vie !
➡️ Pour aller plus loin : Pilates post-partum : quand et comment pratiquer sans risques ?
Pilates prénatal et Pilates classique : quelles différences ?
Si Pilates classique et Pilates grossesse reposent sur les mêmes principes et visent à renforcer les muscles profonds, force est de constater que la femme enceinte a toujours besoin d’exercices spécifiques.
On parle depuis quelques années de la méthode Original Pilates, des cours de Pilates pour femme enceinte dont le principal objectif consiste à maintenir les articulations mobiles et souples dans le but de restituer la tonicité du corps et libérer les tensions du quotidien.
Aujourd’hui, les professeurs de Pilates prénatal travaillent sur la détente des muscles superficiels de l’abdomen, visant de cette manière le développement de l’utérus, c’est-à-dire en favorisant la mobilité et la flexibilité du lien périnée/diaphragme. D’ailleurs, la mise en place d’exercices et programmes permettant tant l’assouplissement du dos que la stabilisation du bassin, est l’un des objectifs majeurs pour mieux porter le bébé ensuite, sans oublier le bien-être de la future maman ainsi que de son bébé.
Aussi, le travail plus doux, dans la pratique des mouvements, est davantage porté sur la détente par la respiration et les étirements.
3 exercices de Pilates pour futures mamans 🤰🏼
1. Le demi-pont pour assouplir la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras relâchés le long du corps.
Inspirez et levez votre bassin.
Expirez et reposez doucement votre dos au sol. Le but n’est pas de lever votre bassin le plus haut possible, mais de le placer dans l’alignement de votre buste et de vos cuisses.
La posture idéale si vous êtes enceinte, car elle soulage les tensions dans le dos et contribue à améliorer la circulation veineuse !
💡 Le conseil de Sophie, notre coach Pilates chez So’Fitness TV : vous rencontrez des difficultés pour monter votre bassin lors des premières répétitions ? Faites l'exercice avec les pieds écartés à la largeur du tapis pour une meilleure ouverture de bassin !
Découvrez plus d’exercices en vidéo
2. Le dos rond pour soulager les lombaires pendant la grossesse
Aussi appelé « position du chat » ! 🐈
Voici comment réaliser cette posture très simple :
Mettez-vous à quatre pattes.
En expirant, enroulez votre dos pour l’arrondir. Votre cage thoracique se referme et votre menton descend vers la gorge.
Inspirez et revenez en position neutre.
Vous pouvez répéter cet exercice de stretching plusieurs fois pour détendre le bas de votre dos !
3. Le side kick pour développer l’amplitude des hanches
Allez, un petit dernier pour la route !
Allongez-vous sur le côté droit de votre corps, les 2 jambes posées l’une sur l’autre. Placez une main sous votre tête, bras tendu, pour la soutenir.
Expirez et poussez lentement la jambe gauche vers l’avant, comme pour donner un coup de pied.
Inspirez et reculez votre jambe pour la replacer en position de départ.
Ensuite, changez de côté !
❌ À éviter : Pilates et grossesse font bon ménage certes, mais pas n’importe comment ! Lorsque vous êtes enceinte, évitez les exercices qui vous demandent d’être allongée sur le ventre ainsi que ceux qui risquent de comprimer le bas-ventre. Il est également déconseillé de rester en position allongée sur le dos de façon prolongée à partir du 5e mois de grossesse. Vous pouvez adapter certains exercices en plaçant un petit coussin de 3-4 cm sous votre fesse droite.
Où trouver des cours de Pilates pour femme enceinte en ligne ?
Vous voulez vous mettre au Pilates pendant votre grossesse ?
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So’Fitness TV, c’est comme votre plateforme de streaming préféré… version Pilates. Découvrez plus de 100 vidéos de Pilates, mises à jour régulièrement, animées par Sophie Fleutelot, notre coach Pilates certifiée.
La bonne nouvelle ? La plupart des exercices sont réalisables par les femmes enceintes ! Si des précautions doivent être prises, Sophie vous le précise dans la vidéo.
Vous avez des questions avant de vous lancer ?