5 exercices de Pilates avec ballon en images, avec notre coach !
Vous le voyez partout : ce gros ballon de gym de toutes les couleurs et notamment… dans les cours de Pilates !
➡️ Mais à quoi sert-il exactement ?
➡️ Est-il indispensable pour réaliser correctement les enchaînements et progresser ?
➡️ Comment utiliser cet accessoire pour renforcer ses muscles (et notamment ses abdos) encore plus en profondeur ?
À l’aide de Sophie, notre coach certifiée, nous vous présentons 5 exercices de Pilates avec ballon à réaliser depuis chez vous, en images !
Prêt ? C’est parti !
Qu’est-ce que le Swiss ball ?
Lorsqu’on parle de ballon, on peut faire référence à 2 accessoires en Pilates :
Un petit ballon de 25 cm de diamètre environ, aussi appelé Soft ball.
Un gros ballon de gym gonflable, très caractéristique des cours de Pilates : le Swiss ball.
C’est ce dernier qui va particulièrement nous intéresser ici ! 😉
Initialement conçu comme un jouet pour les enfants, il a ensuite été popularisé par la physiothérapeute suisse Suzanne Klein-Vogelbach pour apaiser notamment les maux de dos. D’où le nom Swiss ball (ou ballon de Klein) !
Aujourd’hui, il est largement utilisé dans les cours de fitness et de Pilates, car il fait travailler l’équilibre et l’engagement de la sangle abdominale.
💡 Le conseil de Sophie, coach Pilates certifiée depuis 2015 : choisissez le diamètre du ballon en fonction de votre taille ! Pour ma part, je mesure 1 mètre 68 et le ballon de 65 cm est idéal pour ma taille. Si vous êtes un peu plus petit, vous pouvez opter pour le 55 cm ou bien pour le 75 cm si vous êtes plus grand. Pour choisir le bon modèle pour vous, vérifiez que vos jambes sont pliées à l’angle droit lorsque vous êtes assis dessus. Vous pouvez en trouver un en magasin de sport ou sur internet pour 20 € à 30 €.
Pourquoi réaliser les exercices de Pilates avec un ballon ? 3 bienfaits
Les bienfaits du Pilates sont nombreux, mais ce gros ballon vous permet d’en décupler certains !
1. Travailler l’équilibre et la concentration
Pour le comprendre, il suffit d’essayer de vous asseoir ou même de vous allonger sur un Swiss ball…
Votre stabilité va être mise à rude épreuve !
Lorsque vous pratiquez le Pilates avec un ballon, vous devez être encore plus concentré sur chacun de vos mouvements pour réussir l’exercice (et ne pas tomber).
Une super façon d’améliorer votre équilibre !
2. Muscler les abdominaux en profondeur
Vous savez quelle zone de votre corps travaille particulièrement lors des exercices de Pilates avec un ballon ?
Vos abdominaux profonds !
Eh oui, le Swiss ball vient apporter du déséquilibre. Pour tenter de maintenir votre posture, vous allez devoir engager encore plus votre sangle abdominale.
Que vous soyez assis sur le ballon, allongé, ou même simplement les pieds posés dessus : vos abdos sont au boulot en permanence ! 💪
➡️ Lire aussi : Pilates pour perdre du ventre : 5 exercices pour débutants
3. Augmenter la difficulté des exercices de Pilates
Vous êtes du genre à aimer repousser vos limites ?
Le Swiss ball va vous permettre d’augmenter le niveau d’un cran !
💡 Le défi de Sophie, coach Pilates : vous pouvez réaliser certains de vos exercices de Pilates habituels en tenant le ballon entre vos mains. L’accessoire va ajouter du poids et donc une difficulté supplémentaire. Parfait pour travailler le haut du corps ! Alors, vous relevez le défi ?
Exercice n°1 : le lever de bassin pour muscler les fessiers
Vous avez votre ballon sous la main ? Alors, c’est parti pour notre premier exercice !
Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis.
Placez le Swiss ball sous vos mollets.
Aspirez votre ventre du bas vers le haut (comme une fermeture éclair 🤐) et relâchez vos bras.
Inspirez par le nez et levez doucement votre bassin.
Soufflez par la bouche et reposez tout votre dos au sol.
Répétez l’exercice 5 fois.
💡Le conseil de notre coach Sophie pour réussir l’exercice : n’essayez pas de tendre les jambes sur le ballon. Cherchez plutôt à monter vos abdominaux puis vos fessiers. Vos jambes se tenderont ensuite naturellement !
Exercice n°2 : les ciseaux sur le Swiss ball
Puisque vous êtes déjà allongé sur le dos, je vous propose un second exercice de Pilates avec ballon dans cette position !
Posez les chevilles et le bas de vos tibias sur le Swiss ball. Vos bras, quant à eux, sont posés naturellement au sol.
Expirez et levez la jambe droite vers le plafond. ⚠️ Attention, votre jambe gauche, elle, ne doit pas bouger !
Inspirez et reposez lentement votre jambe sur le ballon.
Changez de jambe et répétez le mouvement 5 fois de chaque côté.
💡Le conseil de notre coach Sophie pour réussir l’exercice : engagez vos abdominaux et serrez la ceinture abdominale tout au long de l’exercice. Gardez bien la position neutre du bassin et les courbures naturelles de votre dos. Vous verrez, vous parviendrez à lever plus facilement votre jambe.
Exercice n° 3 : la pression du gros ballon entre les mains
Grâce à cet exercice de Pilates avec ballon, vous allez travailler à la fois le haut du corps, les cuisses et les fessiers ! Pas mal, non ?
Installez-vous à genoux sur votre tapis, le dos droit.
Saisissez le Swiss ball entre vos mains, face à votre ventre.
Inspirez et pressez délicatement le ballon.
Expirez et descendez légèrement vos cuisses vers l’arrière, comme un bâton. Vous devez maintenir l’alignement genoux-hanches-épaules.
Inspirez et remontez.
Hop, c’est reparti pour 1 tour… enfin plutôt pour 5, pour recueillir tous les bienfaits de l’exercice ! 😉
💡Le conseil de notre coach Sophie pour réussir l’exercice : n’essayez pas de tirer votre dos ou votre tête vers l’arrière. Le mouvement ne vient que de vos cuisses et de vos genoux. Le reste de votre corps suit naturellement.
Exercice n°4 : le nageur sur le Swiss ball
Allongez-vous à plat ventre sur le ballon. Tendez vos jambes vers l’arrière et placez vos bras à l’aplomb de vos épaules, un peu comme si vous étiez en planche.
Vérifiez que votre ventre est bien aspiré et que votre dos est plat.
Inspirez par le nez et levez en même temps le bras droit et la jambe gauche dans le même alignement.
Expirez et revenez en position de départ.
Recommencez cette fois en levant le bras gauche et la jambe droite. Répétez 5 fois.
💡Le conseil de notre coach Sophie pour réussir l’exercice : vous avez du mal à toucher le sol avec vos mains ? Vous pouvez vous mettre sur la pointe des doigts ou même empiler quelques livres pour vous surélever. 📚
Exercice n°5 : le lever de ballon avec les chevilles
On augmente la difficulté avec cet exercice. Je vous préviens : ça va piquer un peu !
Allongez-vous sur le dos, les bras relâchés le long de votre corps et rentrez votre ventre.
Saisissez le gros ballon entre vos chevilles.
En expirant, décollez doucement le ballon du sol et tendez les jambes.
Inspirez et placez vos jambes à l’angle droit, en chaise renversée.
Expirez et tendez vos jambes totalement vers le plafond.
Revenez lentement au sol.
Cet exercice est parfait pour travailler l’intérieur des cuisses !
💡Le conseil de notre coach Sophie pour réussir l’exercice : vous pouvez placer vos mains derrière vos cuisses si cela vous semble trop difficile.
Par quoi remplacer le ballon en Pilates ?
Vous l’aurez compris, ce gros ballon vous offre des possibilités presque infinies d’exercices d’étirement et de renforcement musculaire !
Mais, comment faire si vous n’en avez pas à la maison ?
Pas de panique ! Vous pouvez facilement le remplacer par :
Une chaise. 🪑
Un petit coussin, en complément, pour que cela reste confortable.
➡️ Par exemple, si l’on reprend le 1er exercice de Pilates avec ballon de cet article, le lever de bassin : il vous suffit de poser l’arrière de vos mollets sur l’assise de la chaise, à la place du ballon. Pour le dernier exercice, vous pouvez saisir entre vos chevilles un coussin ou un petit ballon de foot. ⚽
Pratique, n’est-ce pas ?
Pratiquez le Pilates chez vous, avec ou sans matériel !
La bonne nouvelle avec le Pilates, c’est qu’il se pratique aussi bien avec que sans matériel ! Un simple tapis suffit pour réaliser la plupart des exercices et renforcer vos muscles profonds.
Vous voulez tester le Pilates depuis chez vous ? Sur So’Fitness TV, vous avez accès à :
+100 vidéos de Pilates avec ou sans accessoires (Swiss ball, Toning ball, Soft ball, cercle, élastique).
4 niveaux de difficulté : Méthode Pilates, Control Pilates, Challenge Pilates, Ça pique !
Une plateforme accessible 24h/24 , 7j/7, où que vous soyez.
L’expertise de Sophie Fleutelot, coach Pilates certifiée depuis 2015.