Les 5 référentiels du Pilates : comment bien se placer ?
Vous devez absolument les maîtriser avant de commencer à pratiquer : les 5 référentiels du Pilates.
Définis par Joseph Pilates lui-même, ces consignes de placement sont indispensables pour obtenir de vrais résultats et éviter de vous blesser.
Pourtant, nous nous apercevons que de nombreux élèves ne les connaissent pas…
C’est parti donc pour un petit rappel !
Notre coach Pilates certifiée Sophie Fleutelot vous explique chaque référentiel un par un pour apprendre à mieux vous positionner : du bassin jusqu’au sommet de votre crâne.
Tutos vidéos et exercices à l’appui !
Les 5 référentiels du Pilates en résumé 📝
Le bassin en position neutre.
Le centre et le transverse engagé.
La respiration latérale thoracique.
Les épaules et les omoplates abaissées.
Le port de tête.
➡️ Lire aussi : Principes du Pilates : les 8 règles d’or à connaître
1. Le bassin en position neutre
Le premier des 5 référentiels du Pilates concerne le bassin.
Lors d’une séance, votre bassin doit toujours se trouver en position neutre.
En d’autres termes :
Votre dos ne doit pas être plaqué au sol ➡️ bassin en rétroversion. ❌
Votre dos ne doit pas non plus être creusé ➡️ bassin en antéversion. ❌
Ce qu’on recherche ici, c’est une courbure naturelle.
Vous avez l’impression que je parle chinois ?
Pas de panique, on passe à la pratique !
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis.
Basculez votre bassin en avant puis en arrière. Vous pouvez répéter le mouvement plusieurs fois pour bien sentir la différence.
Maintenant, arrêtez-vous pile entre les 2 : au moment où votre bassin n’est engagé ni vers l’avant ni vers l’arrière.
Voilà, vous avez trouvé votre position neutre !
Le tuto « bassin neutre » de Sophie en vidéo 🎥
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates : lorsque vous placez le bassin en position neutre, vous allégez les tensions lombaires et soulagez les maux de dos. Vous évitez également de vous blesser lors des exercices et vous protégez votre dos. Pour autant, bassin neutre ne signifie pas bassin figé ! Vous devez pouvoir conserver une bonne mobilité dans cette position.
2. Le centre engagé et le nombril absorbé
Lorsqu’on parle du « centre » du corps, on pense notamment au transverse : les muscles profonds de votre sangle abdominale. Ils forment comme une grande ceinture de maintien qui s’étend sur toute la largeur de votre ventre, comme le montre Sophie, sur la photo ci-dessus. 👆
En Pilates, votre transverse doit être engagé en permanence.
Mais pas n’importe comment !
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et imaginez une fermeture éclair qui part du bas de votre ventre et qui remonte jusque sous vos côtes.
Ne cherchez pas à contracter votre ventre, mais plutôt à l’aplatir, à aspirer votre nombril. Sinon, vous risquez de vous crisper.
Le tuto « transverse » de Sophie en vidéo 🎥
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates : attention,un référentiel n’en efface pas un autre. Veillez à bien garder votre bassin en position neutre pendant que vous activez votre transverse. Cela peut sembler un peu technique au début, mais avec la pratique, vous verrez, vous n’y penserez même plus !
3. La respiration latérale thoracique
Le 3e référentiel en Pilates est la respiration.
Elle doit se faire de façon latérale thoracique, c’est-à-dire que votre cage thoracique s’élargit sur les côtés à l’inspiration et se resserre à l’expiration.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos et posez vos mains sur le bas de votre cage thoracique afin de mieux ressentir et comprendre le mouvement.
Inspirez par le nez. Vos côtes s’ouvrent vers la droite et vers la gauche.
Expirez par la bouche pendant que vos côtes se referment.
Si vous ne deviez garder qu’un seul mot à l’esprit ? Le naturel. En Pilates, chaque geste doit être réalisé de façon lente et naturelle, sans jamais forcer.
Le tuto « respiration » de Sophie en vidéo 🎥
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates : faites attention à ne pas gonfler votre ventre ou votre poitrine. Votre sangle abdominale doit rester engagée (2e référentiel) et l’air doit circuler principalement dans le bas de votre cage thoracique.
Vous avez peur d’oublier les 5 référentiels du Pilates et vous ressentez le besoin d’être guidé pour chaque exercice ? Suivez à votre rythme nos cours de Pilates en vidéo animés par notre coach Sophie Fleutelot !
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4. Le placement des épaules et des omoplates
Le 4e des 5 référentiels du Pilates est le placement des épaules et des omoplates.
Vos épaules doivent être abaissées et vos omoplates légèrement rapprochées l’une vers l’autre pendant tout le cours.
Comment faire ?
Étalez-vous sur votre tapis, les bras écartés et les paumes de main orientées vers le plafond (comme Sophie sur la photo ci-dessus 👆). Relâchez-vous complètement.
Inspirez par le nez et montez doucement les épaules vers le haut.
Expirez en abaissant vos épaules naturellement, sans les tirer fort vers le bas : vous avez le bon placement.
Vous n’êtes pas sûr d’avoir bien compris ? C’est beaucoup plus parlant en images ! Regardez le tuto en vidéo de Sophie :
Le tuto « épaules » de Sophie en vidéo 🎥
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates : pendant mes cours de Pilates, je recommande à mes élèves de visualiser leurs omoplates comme une paire d’ailes fixée dans leur dos. 🪽 Lorsque les épaules sont correctement abaissées, les ailes doivent rester fermées. Je vous laisse tester à la maison !
5. Le port de tête et l’auto-grandissement
On finit par le haut du corps avec le dernier référentiel : le port de tête et la nuque longue.
Comment faire ?
Essayez de vous auto-grandir.
Votre tête doit être bien droite, sans pour autant rentrer votre menton ou le projeter vers le plafond. Là encore, on cherche du naturel.
Sentez votre cou qui s’allonge comme si vous essayiez de créer de l’espace entre vos vertèbres. Ne le tirez pas vers le haut avec force, procédez toujours en douceur.
Pour être guidé en images, je vous invite à regarder notre tuto sur le compte Instagram de @sofitnesstv :
Le tuto « port de tête » de Sophie en vidéo 📽️
💡 Le conseil de Sophie Fleutelot, coach Pilates : vous pouvez placer un coussin sous votre tête pour plus de confort. Ce placement de la tête respecte votre cambrure naturelle et permet de soulager les tensions dans les cervicales et dans les épaules.
Pratiquez le Pilates à la maison avec une coach pour vous motiver !
Vous voilà désormais au point sur les 5 référentiels du Pilates à maîtriser !
Vous voulez commencer le Pilates à la maison et avez besoin d’une coach pour vous motiver (et ne plus repousser sans arrêt cette séance que vous vous êtes promis de faire…) ?
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Je commence le Pilates à la maison !