pilates pour débutants

Pilates Beginner : par quel type d'exercice faut-il commencer ?

16 mai 2021

Tout en douceur, le Pilates est une méthode indéniablement efficace pour tonifier ses muscles en profondeur et arborer une silhouette fine et harmonieuse. Mais comment pratiquer ce sport quand on est débutant ? Voici les meilleurs exercices de Pilates traditionnel à privilégier tout au début de son entraînement.

Cours de Pilates pour débutant : Miser sur une respiration thoracique 

L’une des règles intrinsèques du Pilates Beginner consiste d’abord à respirer tout en engagent ses muscles abdominaux tout au long de la séance. Autrement, il ne faut jamais relâcher son ventre ! Il s’agit de placer une main sur les côtes et l’autre sur le ventre, puis on inspire rapidement par le nez en tâchant d’ouvrir les côtes, sans pour autant gonfler le ventre. Plus précisément, on doit sentir que les côtes s’écartent un peu comme un accordéon. On fait également entrer le nombril vers la colonne vertébrale, et engager le plancher pelvien en contractant l'intérieur des fesses. C’est un peu comme si on se retenait pour ne pas "faire pipi". Il faut expirer par la bouche avec un souffle chaud, la gorge bien ouverte. In fine, il est bien recommandé d’avoir cette impression de faire entrer son ventre vers la colonne vertébrale.

Plusieurs respirations doivent être enchaînées, les yeux fermés, parfois à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches ou encore en s’allongeant sur le dos, du coccyx au sommet du crâne. Quand vous inspirez, vous devez basculer votre bassin vers le haut pour cambrer votre dos alors que le regard est dirigé vers le plafond. Dès qu’il s’agit de l’expiration, il faut plutôt basculer le bassin vers le bas pour arrondir le bas de votre dos. L’exercice se fait plusieurs fois en diminuant peu à peu l’amplitude, afin d’obtenir une position neutre, c'est-à-dire, ni cambrée, ni arrondie. On pose ensuite les fesses sur les talons, ventre sur les cuisses, bras tendus loin devant vous et dans le but de réaliser la posture de l'enfant. Une fois vous ressentez l’étirement du dos, vous allez vous relever pour vous mettre avec les fesses sur les talons.

Les meilleurs exercices de Pilates traditionnel pour débutants

Le Marching 

Dès qu’il est question d’un cours Pilates débutant, le marching se veut idéal pour renforcer les fléchisseurs de hanches et les abdominaux. Pour l’effectuer, on s’allonge sur dos, jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, pieds au sol, les bras tendus le long du corps, paumes de mains au sol. Le bas du dos doit être relativement plaqué au sol. Il ne faut surtout pas cambrer le bas du dos pendant les mouvements, bien sûr le rituel de respiration doit toujours être maintenu, c'est-à-dire qu’il faut bien expirer et engager le centre (nombril rentré au maximum contre la colonne vertébrale). On inspire, expire et on lève la jambe gauche, ensuite on inspire, expire et on lève la jambe droite en tablette, toujours le bas du ventre dégagé. En Pilates tout se fait en douceur afin de bien contrôler ses mouvements et assurer l’engagement de l’abdomen. On peut effectuer de 5 à 10 répétitions. 

Le Hundred

C’est l’exercice phare de Pilates pour débutant. En effet, il tonifie la sangle abdominale et permet d’activer le haut du corps. Il doit son nom au cycle respiratoire qui le caractérise. Il s’agit ainsi d’inspirer sur 5 battements et d’expirer sur 5 battements à raison de 10 cycles respiratoires x 10 répétitions. Au début on s’allonge sur le dos, les bras relâchés le long du corps. On inspire tout en cherchant à grandir. Quant à l'expiration, elle est synchronisée avec l’engagement du plancher pelvien (stop pipi). Il faut également faire entrer le ventre, puis remonter le haut du dos (buste et tête, jusqu'aux pointes des omoplates). On garde les bras tendus et parallèles au sol, puis on les active en réalisant de petits tapotements de haut en bas, pareils à ceux qui sont faits sur une surface d’eau (5 tapotements rapides sur une inspiration et 5 tapotements rapides sur une expiration).

Le PUSH-UP

C’est un exercice de Pilates débutant idéal pour raffermir et renforcer tous les muscles du haut du corps. Pour le réaliser, on commence par se mettre à quatre pattes, aligner les genoux avec les hanches, espacer les mains légèrement plus larges que les épaules et les placer au niveau de la ligne de la poitrine. Les mains doivent demeurer parallèles à votre corps, le bout des doigts vers l'avant tout en maintenant le bassin neutre (ni cambré, ni arrondi)

Sur l'inspiration, on rapproche la tête du sol en pliant les coudes : ils doivent être proches du corps et doivent toucher les côtes à la descente, afin renforcer les triceps. A l'expiration, on revient à la position initiale en repoussant le sol avec vos mains. On inspire lentement, on expire, puis on remonte doucement.

Pour les débutants, ils peuvent effectuer l’exercice à quatre pattes en descendant le buste vers le tapis, en s’allongeant légèrement toujours sur les genoux. Pour plus de performance, on peut aller jusqu’à tendre les jambes et en s’appuyant sur les orteils de manière à obtenir une belle planche (corps aligné et droit). On peut répéter de 5 à 10 fois.

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